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Recommandations d'exercices pendant la grossesse

Recommandations d'exercices pendant la grossesse

Si vous faites du sport avant la grossesse, vous devriez continuer. L'exercice pendant la grossesse est important pour que vous soyez en forme. Si vous n'êtes pas physiquement actif avant la grossesse, demandez à votre médecin à propos de l'exercice prénatal lors de la première visite. Vous devez vous reposer lorsque vous êtes fatigué pendant l'exercice, faites attention aux précautions de sécurité et évitez la surchauffe.

Quelques changements dans le corps de la mère causés par la grossesse:

1. La croissance de l'utérus dans l'abdomen restreint progressivement la capacité respiratoire de la mère.
2. Pendant la grossesse, une charge supplémentaire est placée sur le cœur en raison de l'augmentation du volume sanguin.
3. L'attente abdomen de la future mère modifie le centre de l'équilibre du corps en raison de la gravité et provoque plus de tension sur les muscles du dos. Des exercices appropriés pendant la grossesse, ainsi que le renforcement des muscles du dos de la femme enceinte, assurent une bonne condition physique et mentale. Il empêche également la prise de poids excessive. La confiance en soi et le sentiment de bien-être du sport contribuent à la naissance confortable.

Les exercices les plus appropriés pour les femmes enceintes:

Marcher, monter les escaliers, nager, faire du yoga, du vélo d’exercice et un bracelet. En même temps, évitez de vous surcharger, en particulier ces derniers mois, de surcharger les articulations telles que les genoux et les chevilles.

Points à considérer pendant l'exercice
* La durée de l'exercice ne doit pas dépasser 20 minutes.
* 4 jours par semaine suffisent pour faire de l'exercice,
* Définissez votre tempo pour ne pas dépasser 140 battements par minute,
* Éviter les mouvements brusques et brutaux,
* Réduisez le rythme de vos exercices avant la grossesse de 25 à 30%,
* La température de la piscine ou du bain ne doit pas dépasser 30 à 35 degrés.

Éviter les exercices lourds pendant votre grossesse sera bénéfique pour vous et votre bébé. Un exercice intense peut avoir des conséquences négatives sur la mère et le bébé:
* Pendant l'exercice, la chaleur est générée par les muscles de notre corps, ce qui provoque une augmentation de la température centrale de celui-ci. Il a été démontré que des augmentations excessives de la température centrale du corps provoquaient des troubles du développement dans les premiers stades de la grossesse (50 jours après les dernières règles, 25-27 jours après la fécondation) lors d'expérimentations animales.
* La demande en oxygène dans les tissus augmente soudainement pendant l'exercice. Pendant ce temps, le sang oxygéné est principalement pompé vers les organes vitaux tels que le cœur, le cerveau et les reins par le système circulatoire. L'utérus qui fournit le sang au bébé dans l'utérus n'est pas l'un de ces organes prioritaires. Pour cette raison, les exercices lourds entraînent moins d'oxygène pour le bébé.
* L'exercice physique intense, la glycémie pendant la grossesse conduit à une goutte, la nutrition du bébé dans l'utérus affecte négativement.

Conditions dans lesquelles l'exercice pendant la grossesse est interdit

1. Patients présentant une insuffisance cardiaque et une maladie du muscle cardiaque,
2. infection aiguë,
3. ceux qui ont des saignements vaginaux,
4. Les femmes enceintes diagnostiquées avec un retard de croissance dans l’utérus,
5. Les femmes enceintes présentant une insuffisance sanguine grave,
6. Celles qui ont reçu un diagnostic de détresse fœtale (femmes enceintes sans oxygène adéquat pour leur bébé).

Détente et conscience de la respiration

Ces deux techniques sont des méthodes utiles pour la mère lors de la naissance. Réduit la douleur et détend votre corps. L'utérus fonctionne plus efficacement, préserve votre énergie et vous vous sentez moins fatigué. Avec une respiration profonde et confortable, votre bébé et vous-même recevez plus d'oxygène et vous pouvez gérer le stress plus facilement…

Apprendre à se détendre

Pour vous détendre, vous devez apprendre à reconnaître la tension physique et à relâcher consciemment vos muscles. Se relâcher apporte non seulement de la relaxation physique, mais aussi du calme émotionnel.
Effectuez la méthode suivante une ou deux fois par jour pendant 10 minutes. Votre partenaire comprendra cette technique. Tout d'abord, couchez-vous dans une pièce calme et laissez-vous guider. Vous devez être très à l'aise avec des oreillers qui supportent toutes les courbes de votre corps: pressez votre main droite et étirez les muscles de vos bras jusqu'à votre épaule. Puis arrêtez la régression et expirez lentement. Sentez votre bras détendu et réalisez à quel point la respiration vous détend. Chaque fois que vous expirez, détendez-vous. Faites cela avec la main gauche et le bras, puis le pied droit et la jambe, et enfin le pied gauche et la jambe. Pour éviter les crampes lors de tensions, tirez votre pied sur le poignet et gardez le genou droit.
Levez les épaules vers vos oreilles. Notez à quel point vous êtes étiré et expirez pendant que vous vous détendez.
Resserrez les muscles autour des organes génitaux et de l'anus et contractez les muscles et les hanches. Relâche en expirant.
Serrez votre visage et votre menton, étirez votre visage et vos muscles de la tête et détendez-vous en respirant. Une fois que vous avez compris la différence entre un muscle étiré et un muscle lâche, effectuez ces étapes sans étirer vos muscles. Il suffit de relâcher la tension dans tous vos muscles et de la laisser tomber. Sentez votre corps devenir plus lourd ou léger. Travaillez à ce poste dans les postes que vous souhaitez intégrer au premier stade du travail.

Conscience de la respiration

La respiration réduit la tension pendant le travail et aide votre corps à se détendre. La respiration lente détend votre corps. Respirez profondément et lentement. En expirant, dissipez rapidement la tension à l'intérieur de nous. Pendant les contractions précoces, détendez-vous en respirant normalement. Continuez à respirer aussi profondément et lentement que possible lorsqu'il est difficile de vous détendre avec une respiration normale pendant le premier stade du travail. À mesure que vos contractions deviennent plus sévères, votre respiration s'accélère, mais vous ralentissez.

Techniques de respiration:

1. Vitesse lente: à la moitié de votre vitesse normale, respirez lentement et vaguement par le nez, donnez par la bouche.
2. À vitesse modifiée: accélérez la respiration lorsque les contractions sont plus graves, pas plus du double de votre vitesse normale. Respirez lentement lorsque les contractions sont réduites.
3. À vitesse normale: faites un coup après 1-5 respirations légèrement égales, puis répétez l'opération.
4. Besoin urgent de pousser: Respirez avec le style de soufflage de bougie.
5. Respiration pour pousser: Après deux respirations profondes, poussez votre bébé pendant que son menton respire à travers les murs fermés, en se basant sur la poitrine. Prenez une respiration rapide et répétez. Effectuer 3 poussées par contraction.

Exercices prénatals

Les muscles abdominaux, du plancher pelvien et du dos travaillent plus que d'habitude pendant la grossesse et l'accouchement. Les exercices prénatals renforcent ces muscles. Faites de l'exercice lentement et légèrement. Reposez-vous à chaque fois et ne forcez pas. Effectuez chaque exercice 2-3 fois, puis augmentez-le à 6. Appliquez 1 ou 2 fois par jour. Les exercices prénatals ne causent pas de douleur.

Exercice pour les muscles abdominaux

Curling des hanches: la tête dans le dos, les genoux relevés sur l'oreiller, la plante des pieds repose sur le sol. Mettez deux ou trois oreillers sous la tête et les épaules au fur et à mesure que l'utérus se développe. Placez vos mains sur votre ventre et sentez les muscles se contracter. Resserrez les muscles abdominaux en respirant, faites glisser votre dos au sol et serrez vos hanches. De cette façon, arrêtez-vous pendant 6 secondes et détendez-vous. Sentez votre hanche rouler en arrière pendant que vous redressez votre dos. Faites cet exercice dans différentes positions. couché sur le côté, le genou au coude, assis sur une chaise ou debout. Lever et baisser les genoux: Allongez-vous sur le dos, gardez votre taille en l'air. Tirez un genou vers votre poitrine, puis soulevez l'autre et maintenez-le pendant 6 secondes. Doucement mettre un pied vers le bas. Ne retiens pas ton souffle. Gardez votre taille sur le sol. Flexion à plat: Allongez-vous sur le dos. Mets tes mains sur ton ventre. Soulevez votre tête et vos épaules vers l'avant en expirant. Maintenez la position pendant 6 secondes, puis penchez-vous en arrière. Dérouleur.
Exercice abdominal isométrique: N'effectuez pas cet exercice si vos muscles abdominaux sont séparés. Asseyez-vous sur la chaise, le dos et les pieds appuyés. Appuyez sur l'intérieur de votre genou gauche avec votre paume droite. Ne bouge pas le genou. Tenez pendant quelques secondes et sentez vos muscles abdominaux étirés. Détendez-vous lentement, faites la même chose en poussant votre genou droit avec votre main gauche.

Exercice pour les muscles du plancher pelvien:

Les muscles du plancher pelvien soutiennent les organes internes et forment la partie inférieure du bassin. Les exercices suivants nous empêchent de perdre de l’urine lorsque nous toussons ou rions. Atteignez votre tête et vos épaules avec des oreillers. Vos genoux doivent être séparés et légèrement divisés, avec des semelles au sol. Muscle autour du vagin et de l'anus et remontez. Tenez et détendez-vous lentement. Sentez l'état détendu des muscles autour du vagin pendant que vous vous détendez. Il est important de se détendre de cette manière au deuxième stade du travail. Après avoir fait cela au lit, faites-le assis et debout. Tout en appliquant quelques secondes au début, essayez lentement de vous contracter pendant 6 secondes.

Exercice de mouvement du dos:

Cet exercice réduit la douleur, la raideur et l'inconfort pelvien dans le bas du dos. Debout dans la position du genou au coude. Tout en fléchissant votre taille, contractez vos muscles abdominaux et détendez-vous jusqu'à ce que votre taille soit à plat.

Contrôle de la posture:

Parce que les ligaments sont mous et que vos muscles sont faibles, vous pouvez avoir des problèmes de dos après la grossesse et l'accouchement. Assurer une bonne posture nécessite de la pratique. Le menton à l'intérieur, les épaules en déséquilibre, debout, marcher debout. Soyez conscient de la courbure derrière votre taille et tirez la hanche légèrement en avant. En position debout, vos genoux doivent être tendus et non en arrière. Portez des chaussures à talons bas. Vous devriez soutenir votre taille en position assise. Ne soulevez rien de lourd; Les exercices d'étirement augmentent l'amplitude des mouvements de vos articulations, vous détendent, vous familiarisent avec votre corps et vous placent dans des positions avec lesquelles vous vous sentirez à l'aise pendant le travail. Vous pouvez commencer les exercices d'étirement à tout moment de la grossesse. Essayez de garder chaque position aussi longtemps que possible. Augmentez lentement le temps jusqu'à 2-3 minutes.

Étirement des mollets: le visage face au mur, un pied devant l’autre, tendez les bras vers le mur. Placez la partie supérieure de votre corps contre le mur et placez votre tête sur vos mains. Pliez votre genou avant pour que votre jambe arrière prenne tout votre poids. Maintenez la position pendant une minute, puis remplacez la jambe.
Épaule retournée: Asseyez-vous avec les jambes croisées contre le mur. Placez vos doigts sur vos épaules et tracez des cercles en arrière avec votre coude. Étendez votre bras sur votre tête, étirez le haut de votre dos et soulagez la pression exercée sur votre poitrine.
Étirement des jambes: Asseyez-vous debout, écartez vos jambes, vos genoux bien droits et les mains attachées derrière vous. Penchez-vous doucement vers votre genou droit. Attends une minute, reviens et penche-toi sur ta jambe gauche.
Papillon assis: Asseyez-vous debout, vos semelles sont collées ensemble et près de votre corps. Saisissez vos mains et vos pieds, poussez doucement vos genoux vers le sol. Restez dans cette position pendant un moment, puis détendez-vous et répétez le mouvement.
Japonais assis: agenouillez-vous le plus possible à genoux. Penchez vos fesses en avant des fesses sans les soulever. Lorsque vos mains ou votre coude touchent le sol, vous ressentez la tension dans l'aine.
S'accroupir: Au début, vous devrez peut-être garder quelque chose pour vous soutenir. Mettez quelques livres sous vos fesses et réduisez-les un par un au fur et à mesure que votre squat se développe. Accroupissez-vous contre le mur pour soutenir votre taille. Vous pouvez également vous asseoir en plaçant un coussin dur sous vos talons. La position accroupie sans appui est la suivante: Vos pieds sont distants d’un mètre et votre taille est droite. Joignez vos mains et séparez vos coudes et vos genoux. Tenez-vous comme ça pendant quelques minutes.

Exercice de Kegel pendant la grossesse

Les femmes enceintes peuvent volontairement courir et travailler sur le groupe musculaire qui constitue la base du bassin. Le principe de base des exercices de Kegel est de détendre et de détendre ce groupe musculaire pendant 3 secondes. Au jour le jour, cette heure peut être prolongée jusqu'à 20 secondes. Pour faciliter la compréhension, cet exercice peut être décrit comme le mouvement consistant à retenir votre urine pendant que vous vous lavez. Ces exercices augmentent la force et l'élasticité des muscles formant le plancher pelvien. Cet exercice doit être répété 15 fois pendant trois secondes à chaque séance d’entraînement. Il est idéal d’avoir au moins six séances par jour.

Ces exercices;
* Facilite la naissance,
* Réduit le risque de ruptures possibles pendant le travail,
* Empêche l'affaissement des organes reproducteurs dans le bassin,
* Le stress possible causé par la naissance élimine la possibilité d'incontinence urinaire.